Eiweißreiche Ernährung

Eiweiß selbst ist in der Nahrung nicht das Wichtige in einer Eiweißreichen Ernährung, sondern die verschiedenen Bausteine, die Aminosäuren. Es kommt auch nicht nur auf die Menge drauf an, sondern auch zum großen Teil auf die Zusammensetzung des Eiweißes. Je näher ein Aminosäuren Muster dem des eigenen Körpers kommt, desto weniger muss auch davon verzehrt werden, da der biologische Wert umso höher ist.

Einen besonders hohen Wert im Eiweiß enthält zum Beispiel Hühner Vollei, Schweinefleisch, Magerquark, Vollmilch und Kartoffeln. Dies sind nur einige wenige Beispiele.

Kombiniert man verschiedene Lebensmitteln in seiner Eiweißreichen Ernährung, erreicht man eine noch höhere Wertigkeit, wie zum Beispiel durch das Zusammenstellen der Lebensmittel Kartoffeln mit Eiern, Roggen mit Milch, Mais und Vollei oder Hirse und Sofa.

Prinzipiell gesund und sehr eiweißfördernd sind also Milchprodukte, Fisch, Brot, Sojabohnen, Hülsenfrüchte und Kartoffeln.

Alleine Fleisch und Eier, die eine hohe Wertigkeit an Eiweiß enthalten, sollte man nicht zur Abdeckung der Eiweißreichen Ernährung zu sich genommen werden, da sie gleichzeitig Fett und Cholesterin enthalten.

3. Ernährung

Um einem effektiven und gezielten Muskelaufbau den Weg zu bereiten, ist zusätzlich auch die Ernährung diesbezüglich anzugleichen. Dabei spielt die jeweils gesonderte Gewichtung des Anteils an Nahrungsergänzungsmitteln in den einzelnen Mahlzeiten eine bedeutende Rolle.

3.1 Kohlenhydrate

Intensives Training ist kräftezehrend. Viel Energie wird benötigt, was eine ausreichende Kohlenhydrataufnahme (Getreideprodukte, Nudeln, etc.) etwa vier Stunden vor dem Training unverzichtbar macht, da noch einige Zeit vergeht, bis die Kohlenhydrate in Einfachzucker (Energielieferanten) zersetzt werden. Herrscht aber vor Trainingsbeginn dennoch ein gewisses Müdigkeitsgefühl, so können diverse Energieriegel einen (nur !) kurzweiligen Leistungsschub verschaffen. Nach Abschluss der Übungseinheiten sollte der entstandene Kohlenhydratmangel wieder ausgeglichen werden. (Achtung! Überzählige Kohlenhydrate werden in Fett umgewandelt!)

3.2 Proteine

Ohne Protein (Eiweiß) ist ein Muskelaufbau unmöglich. Bei einem mittels Krafttraining belasteten Körper ist der tägliche Bedarf (ca. 2,5g/kg Körpergewicht) hauptsächlich durch tierische Produkte (Eier/Fisch/Fleisch) zu decken. Ferner bieten Eiweißdrinks/Eiweißshakes nebenbei eine Methode, die ohne Ballaststoffe oder Fette auskommt. Zweckmäßig erfolgt die Versorgung mit Proteinen nach dem Training. Auch hier sollte tägliche Bedarf nicht übermäßig überschritten werden.

3.3 Fette

Generell ist eine fettreiche Ernährung bei jeglicher Form von Krafttraining zu vermeiden, da der Körper bei diesem Prozess selbst kein Fett verbrennt. Dies wiederum geschieht vielmehr dadurch, dass der bisherige Grundumsatz an Energie durch die zunehmende Muskelmasse erhöht wird.

3.4 Kreatin

Aus bestimmten Aminosäuren (Glycin, Arginin) in Leber und Niere wird das sogenannte Kreatin (Kreatinmonohydrat) gewonnen. Dabei handelt es sich um ein Zwischenerzeugnis des Energiestoffwechsels. Im Muskel erlaubt dieser Stoff eine vermehrte Aufnahme von Zucker. Im Fachjargon spricht man hier auch von einer Verstärkung der hypoglykämischen Insulinwirkung. Kreatin lässt Adenosintriphosphat (ATP) synthetiseren, welches für die Energieversorgung der entsprechenden Muskelpartien verantwortlich ist. Dank einer großen Menge an ATP kann so auch eine Leistungserbringung über einen längeren Zeitraum gewährleistet werden. Der Muskel ist hierbei frei von einer Beeinflussung durch gesteigerte Laktatwerte und übersäuert somit auch nicht. Die Hälfte des täglichen Kreatinbedarfs (rund 2g/d) wird vom menschlichen Körper selbst gedeckt. Der übrige Anteil ist durch die Nahrungsaufnahme zu stillen.

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