Creatin - Verbesserung der muskulären Funktionen durch Creatin

Creatin wird häufig als Nahrungsergänzungsmittel von Sportlern und Bodybuildern genutzt. Es ist im Gegensatz zu diversen Anabolika legal erhältlich und nicht gesundheitsschädlich.

Creatin wurde erstmals im Jahre 1847 durch den deutschen Chemiker Justus von Liebig als Komponente im Fleisch von Säugetieren nachgewiesen. Dreizehn Jahre zuvor entdeckte Eugène Chevreul diese organische Säure, die zur Energieversorgung der Muskeln beiträgt erstmals in Fleischbrühe. Formal lässt sich Creatin von den Aminosäuren Glycin und Arginin ableiten. 95 % befinden sich in der Skelettmuskulatur. Etwa die Hälfte des benötigten Creatins wird mit einer fleisch- und fischhaltigen Ernährung abgedeckt. Die andere Hälfte synthetisiert der menschliche Organismus in der Niere, der Leber und in der Bauchspeicheldrüse. Dies ist wichtig, denn gerade bei der Muskelkontraktion wird der Stoff in Form von Creatinphosphat benötigt. Die Menge des im menschlichen Körper gespeicherten Creatins beträgt knapp 150 Gramm. Der tägliche Bedarf beträgt etwa 2 bis 4 Gramm.

Muskelkontraktionen verbrauchen Energie in Form von ATP. Um die Vorräte des Energieträgers ATP zu erneuern, verwenden die Muskeln hauptsächlich besagtes Creatinphosphat. Diese Vorräte können durch kurzzeitige zusätzliche Creatineinnahme erhöht werden. Durch diese exogene Zufuhr kann auch der Gesamtcreatingehalt in den verschiedenen Muskeln erhöht werden, der sonst bei einem Fließgewicht bei Männern von ungefähr vier Gramm der organischen Säure pro Kilogramm Muskelmasse liegt, wenn die Muskeln sich im Ruhezustand befinden.

In der Medizin wird der Stoff gelegentlich bei der Behandlung von Muskeldystrophie zur Verbesserung des Muskelstoffwechsels eingesetzt. Muskeldystrophie ist ein Sammelbegriff für diverse degenerative Muskelerkrankungen. Hierbei machen die Mediziner es sich zu nutzen, dass Creatin die Funktionstüchtigkeit der Muskulatur verlängert und damit mittelfristig stärkt.

Diverse Testreihen zeigten, dass sich durch die Einnahme von Creatin der gesamte Glycogenspeicher in der Muskulatur erhöht, dieser Effekt ist jedoch in seiner Wirkung lokal auf die Muskelpartien begrenzt, die auch tatsächlich trainiert wurden. Das Gleiche gilt für die Creatinaufnahme selbst. Ein erhöhter Glycogenspeicher ermöglicht es zum Beispiel beim Krafttraining, mehr Trainingseinheiten und ein höheres Maximalgewicht zu erreichen. Diese Effekte werden vor allem im Bereich des Bodybuildings genutzt, jedoch sind große Leistungssprünge, wie sie stetig von der Supplement-Industrie für Nahrungsergänzungsmittel übertrieben dargestellt und beworben werden, durch die Supplementation mit Creatin nicht zu erwarten. Dennoch ist eine Verbesserung der Trainingskadenz wie auch ein zeitweilig ansteigender Zuwachs von Kraft und Masse bewiesen. Damit stellt Creatin eine Alternative zu illegalen Anabolika, denn es gibt nicht nur diverse, qualitativ hochwertige und getestete Produkte, sondern auch unterschiedliche Möglichkeiten, dass Präparat zu sich zu nehmen.

In verschiedenen Studien wurden die Unterschiede gemessen, die es zwischen den Einnahmevariationen geben kann. In einer Testreihe nahm eine Gruppe nur die normale Dosis von 20 Gramm der organischen Säure pro Tag während der Hochdosierungphase ein. Eine weitere Gruppe erhielt die gleich Dosis in Kombination mit 100 Gramm Zucker und die dritte Versuchsgruppe erhielt sowohl die genannte Dosis des Creatins wie auch Zucker wie die zweite Gruppe, allerdings nur die Hälfte. Die anderen 50 Gramm ersetzte ein hochkonzentrierten Protein. Der Creatin- und der Phosphocreatingehalt wurden mittels Muskelbiopsie vor, während und nach dem Einnahmeregime gemessen, hierbei zeigten sich signifikante Unterschiede bei den einzelnen Ergebnissen. Die Zugabe von Kohlenhydraten, also Zucker, ergab einen um 60 Prozent höheren Creatinspiegel im Vergleich zur ersten Gruppe. Die Kombination von Kohlenhydraten und Proteinen anstelle der Alleingabe von Creatin sollte noch bessere Ergebnisse erzielen. Die dritte Gruppe hatte noch einen stärker erhöhten Gehalt an Creatin und Phosphocreatin als die beiden Vergleichgruppen. Der Kraftzuwachs der zweiten und dritten Testgruppe hielt sich etwa die Wage, ebenso der Zuwachs fettfreier Masse. Unterschiede gab es lediglich bei der Insulinsensivität. Bei der Reduktion des Zuckers um die Hälfte, die ja durch Proteine ersetzt wurde, stiegen Creatinkonzentration und Insulinausstoß in gleichem Maße an wie bei der Gruppe, die nur Kohlenhydrate erhielt. Das heißt, die Insulinsensivität hat sich verdoppelt, halbe Menge Zucker und trotzdem das gleiche gute Resultat. Warum gut? Warum gerade Insulin?

Die einfache Antwort lautet: Insulin Beeinflusst den Creatinrezeptor zwar nicht direkt, führt jedoch über die erhöhte Glucoseaufnahme zu einem osmotischen Gradienten für Natrium, das folglich deshalb vermehrt in die Zelle gelangt. Die Creatinaufnahme ist natriumabhängig, also wird auch sie im Rahmen dieses Vorgangs potenziert.

Diese Versuche zeigen, dass eine Kombination aus einem Creatinpräparat und reinen Kohlenhydraten und zusätzlicher Einnahme von hochwertigen Proteinen, zum Beispiel Whey, ein optimales Ergebnis erzielt. Zu Beginn kann man mit einer sog. Ladephase beginnen, das heißt, man startet die Creatin-Kur besonders intensiv. Vier mal fünf Gramm über den Tag verteilt und das für fünf Tage. Danach folgt die Erhaltungsdosis, die bei drei bis fünf Gramm pro Tag liegt, das sollte etwa 0,05 g Creatin pro Kilogramm Körpergewicht entsprechen. Die optimale Einnahmezeit ist unmittelbar nach dem Training. An trainingsfreien Tagen sollte das Präparat möglichst auf leeren Magen genommen werden. Für die Einnahme wird das Creatin im lauwarmen, natriumreichen stillen Wasser aufgelöst, die 30 bis 50 Gramm Whey sollte man direkt nach dem Creatin einnehmen. Ein Getränk mit 70-100g Kohlenhydraten (Glucose, Maltodextrin) sollte nach einer halben Stunde folgen.

Stoppt man letztlich die exogene Creatinzufuhr, dauert es mehr als einen Monat, bis der Gesamtcreatingehalt des Körpers wieder seinen Basislevel erreicht und erforderliche Synthese-Enzyme wieder mit ihrer Arbeit beginnen.

Bei allen renommierten Studien mit diversen Zeitspannen sind keine andauernden oder stärkeren Nebenwirkungen dieser Art der Nahrungsergänzung bekannt geworden. Selbst in einem fünf Jahre dauernden Versuch zeigten weder Organe, noch Blut- oder Leberwerte irgendwelche Schäden. Nur, wer bereits ein Nierenleiden hat, sollte auf eine längere Einnahme von Creatin verzichten.

Einige wenige, kurz anhaltende Nebenwirkungen treten bei der Hochdosierungsphase bei einigen Personen auf. Zum Beispiel Blähungen oder Durchfall treten zeitweise auf. In seltensten Fällen haben Personen Muskelkrämpfe, diese können jedoch einfach mit der Gabe von etwa 200 bis 300 mg Magnesium täglich gestoppt werden.

Eine normale Folge ist die leichte Gewichtszunahme von etwa einem bis drei Kilogramm durch die Wassereinlagerungen, dieser Effekt verschwindet jedoch nach einiger Zeit der Eingewöhnung wieder und das zugenommene Gewicht ist dann nur noch ein logisches Zeichen von Muskelzuwachs. In den Muskeln und es findet im Verlaufe der Supplementierung eine effektive Zunahme von Muskelmasse statt, was mit einer Erhöhung der Muskelkraft einhergeht.

Bei Vegetariern oder Veganern lässt sich zudem eine viel stärkere Erhöhung des gesamten Creatinspiegels feststellen, da die Personen ja auf den Creatingehalt aus Fleisch und Fisch verzichten. Hier kommt sogar hinzu, dass sich durch die starke Erhöhung das Gedächtnis und die Ergebnisse von Intelligenztests verbesserten. Wer also von Hause aus weniger Creatin im Körper hat, wird durch exogene Erhöhung des Pegels tatsächlich klüger.

Die Forscher Australischer Universitäten gaben einer Gruppe Vegetarier täglich in einem Zeitraum von sechs Wochen fünf Gramm Creatin. Diese Menge ist mit dem natürlichen Creatingehalt in zwei Kilogramm Fleisch vergleichbar. Zur Sicherheit gab es eine zweite Gruppe von sich vegetarisch ernährenden Probanden, die nur einen Placebo einnahmen. Nach den ersten sechs Wochen erhielten die Teilnehmer der Studie weitere sechs Woche überhaupt kein Präparat. Dann wurden die Gruppen getauscht. Zwischen diesen drei Stufen und davor und am Ende wurden regelmäßig Intelligenz- und Gedächtnistests gemacht. Die Werte bewiesen eindeutig, dass das Creatin eine Verbesserung der Hirnleistungen hervorgerufen hatte. Dies hatten Wissenschaftler schon länger vermutet, da sie erwartet hatten, dass ein Zuwachs von Muskelmasse auf ähnliche Weise auf das Gehirn übertragbar sein müsse.