Kohlenhydrate - Grundbedarf und Muskelaufbau
Kohlenhydrate unterstützen als Energielieferant auch den Muskelaufbau. Der Körper ermüdet dadurch langsamer. Mit der Erhöhung der Muskelmasse geht eine Fettverbrennung einher.
Ein Erwachsener speichert ca. 400 Gramm (Sportler hingegen bis zu 500g) Glykogen. Dies sind etwa 1600 kcal und reichen aus, um etwa 90 bis 120 Minuten Sport intensiv zu betreiben. Ist das Glykogen verbraucht, werden die Fettzellen zur Energiegewinnung herangezogen. Dieser Prozess führt dann zu verstärkter Atmung, Leistungsabfall und Übersäuerung. Ein Radfahrer kann bis zu 800 kcal pro Stunde verbrauchen, ein Läufer 500-700 kcal, ein Turner 500 kcal und ein Schwimmer 500-700kcal. Dies bedeutet, dass man bei längerer sportlicher Betätigung Kohlenhydrate nachlegen muss, am besten mit Bananen und / oder durch Aufnahme von kohlenhydrathaltigen Getränken. Man sollte vor allem nicht warten, bis der Durst auftritt, denn dann ist eine Unterversorgung bereits eingetreten, sondern vorher Gegenmaßnahmen treffen. Während des Sports sollte man spätestens nach 90 Minuten alle 20 bis 30 Minuten 3 bis 4 Schlucke Wasser oder mit Wasser verdünnte Obstsaftgetränke zu sich nehmen. Diese Vorgehensweise kann man sehr gut bei den Tennisprofis während ihrer Turniere beobachten.
Natürlich kann man den Bedarf auch mit Süßigkeiten decken aber der plötzliche Anstieg des Blutzuckers löst einen erhöhte Insulinproduktion aus. Dies führt dann zu Leistungsabfall, Erschöpfung, Zittern, Unwohlsein. Ähnliches passiert bei der Aufnahme von reinen Kohlenhydratmahlzeiten (nur Nudeln oder Kartoffeln)./p>
Um langfristig fit zu sein, ist die beste Vorgehensweise eine Kombination aus einer ausgewogenen Ernährung einer sportlichen Aktivität. Leistungssportler benötigen oft einen besonderen Ernährungsplan und greifen vor oder auch nach Turnieren u. U. auch zu einer erhöhten Kohlenhydrataufnahme. Für den Breitensport ist dies nicht erforderlich. Auch sind hier Nahrungsmittelergänzungen absolut nicht erforderlich einschließlich der isotonischen Getränke.
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