Muskelaufbau für zu Hause
Ein effektiver Muskelaufbau zuhause ist entgegen vieler anders lautender Meinungen durchaus möglich. Wenn keine Karriere im Wettkampfbodybuilding angestrebt wird, lassen sich mit einer relativ bescheidenen Grundausrüstung zuhause durchaus akzeptable Resultate im Muskelaufbau erzielen. Die Ausrüstung sollte unbedingt eine stabile Flachbank, möglichst mit einem Rack zur Ablage einer Langhantelstange beinhalten. Weiterhin werden für den Muskelaufbau zuhause zwei Kurzhantelstangen mit Stellringen zur Anbringung von variablen Gewichtsscheiben sowie eine Langhantelstange, ebenfalls mit der Möglichkeit, die Gewichte auszuwechseln, benötigt.
Die Ausstattung mit Gewichtsscheiben liegt im Prinzip im persönlichen Ermessen, allerdings ist es empfehlenswert, mindestens folgende Abstufungen zur Verfügung zu haben: 2x 1,25 kg, 4x 2,5kg, 2x 5kg und 2x 10 kg. Mit fortschreitenden Erfolgen wird diese Grungausstattung allerdings erweitert werden müssen, da höhere Gewichte bewegt werden müssen, um weitere Fortschritte zu erzielen. Mit dieser Ausstattung können zuhause nahezu alle wichtigen Freihantelübungen wie Bankdrücken, Fliegende mit der Kurzhantel, Rudern mit der Langhantel vorgebeugt, Langhantel- und Kurzhantelcurls und viele mehr durchgeführt werden. Optional für den Muskelaufbau zuhause, aber dennoch empfehlenswert ist eine Klimmzugstange, die im Türrahmen angebracht wird zur Durchführung von Klimmzügen. Alternativ lässt sich ein Muskelaufbau zuhause auch mit Übungen, die nur das eigene Körpergewicht benutzen, durchführen.
Diese Methode eignet sich vor allem für untrainierte Personen und Sportler, die mehr Wert auf Muskelausdauer legen als auf Masseaufbau, da mit diesen Übungen nur begrenzt Muskelmasse aufgebaut wird. Anfänger erreichen aber auch hier akzeptable Resultate. Als Beispiele seien hier der Liegestütz, (einbeinige) Kniebeugen, Crunches und Klimmzüge genannt. Zur weiteren Intensivierung kann zum Beispiel der Liegestütz auch einarmig oder mit einer auf dem Rücken platzierten Zusatzlast durchgeführt werden. Zur Varation sind zum Beispiel Burpees und Indische Liegestützen zu empfehlen. Abzuraten ist allerdings von den in jedem Kaufhaus und im Versandhandel angepriesenen Multifunktionstürmen, da diese den bei einem ernsthaft durchgeführten Krafttraining entstehenden Druck- und Zugbelastungen oft nicht standhalten.
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