Intensitätstechniken | 21er
Eine weitere Intensitätstechnik sind dann noch die relativ unbekannten "21er", welche zweifelsfrei als Oldschool bezeichnet werden können, denn jene sind ein Liebling von Arnold Schwarzenegger und der damaligen Clique gewesen. 21er Sätze sind eigentlich recht simpel erklärt. Dazu teilt man sich den Bewegungsablauf nur in 2 Hälften ein und führt zuerst nur 7 Bewegungen über die untere Hälfte aus. Direkt im Anschluss dann werden die nächsten 7 Wiederholungen im oberen Bereich ausgeführt und wieder ohne Pause die letzten und härtesten Wiederholungen über den ganzen Bewegungsablauf.
Arnold beispielsweise favorisierte diese Ausführung besonders bei der Bearbeitung seines Bizeps, wobei es unabhängig ist, ob mit Kurzhantel oder Langhantel ausgeführt. Am besten wirkt es natürlich auf den Bizeps, wenn dieser isoliert auf der Scottbank aufliegt und dann mit 21er Sätzen bearbeitet wird. Aber auch andere Muskelgruppen und Übungen eignen sich dazu, am besten überall dort, wo es auch einen toten Punkt zu überwinden gibt, wobei beispielsweise die meißten Rückenübungen recht ungeeignet sind. Ein richtig unangenehmes Brennen wird diese Intensitätstechnik beim Wadentraining auslösen, weshalb sie auch dort gerne eingesetzt wird.
Wichtig ist hierbei zu beachten, dass mit einem niedrigen Gewicht eingestiegen wird und nicht beispielsweise mit einem Gewicht, mit dem nur 8-10 Wiederholungen geschafft werden. Damit wird die Ausübung der 21er Sätze nicht funktionieren und das Resultat wird ein immer stärkeres Abfälschen sein, damit die magischen 21 erreicht werden. Aber selbst diese Zahl muss nicht heilig sein, vielmehr zählt das Prinzip dahinter, sodass auch ein bis zwei Wiederholungen mehr oder weniger vollkommen in Ordnung sind.
Intensitätstechniken beim Muskelaufbau/Bodybuilding|
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