Für Fortgeschrittene: Cluster-HST

Die weiterentwickelte Variante der HST-Methode basiert zwar auf den oben beschriebenen vier Grundregeln, aber es werden andere Vorgaben aus ihnen gezogen.

1. Das Training wird von der Gesamtwiederholungszahl, die in beliebig vielen Clustern, also Sätzen, erreicht werden kann, bestimmt.

2. Das Gewicht wird gesteigert, indem gleichzeitig die Anzahl der Wiederholungen pro Cluster abnimmt.

3. Daraus resultiert eine steigende Clusteranzahl.

4. Eine Steigerung der Gesamtwiederholungszahl ist nicht zwingend notwendig.

5. Das Trainingsgewicht wird nie reduziert; bei einer zu hohen Intensität wird die Anzahl der Wiederholungen insgesamt eingeschränkt.

Die letzten beiden Vorgaben sind analog zu denen aus der klassischen Version der HST-Methode:

6. Es wird nicht bis zum Muskelversagen trainiert und

7. jede Muskelgruppe wird drei Mal in der Woche belastet.

Zusamenfassen ergibt sich daraus, dass der Cluster-HST-Plan die Gesamtwiederholungszahl zum Ausgangspunkt des Trainings macht, wobei sich die Anzahl der Cluster im Verlauf der Trainingsabschnitte stetig reduziert, bis zur Einzelwiederholung, die dann aber bei kontinuierlich steigendem Gewicht um so häufiger ausgeführt wird.

Ein Beispiel: Im Training sollen immer 20 Wiederholungen insgesamt absolviert werden, diese werden zu Beginn in fünf Clustern mit jeweils vier Wiederholungen bei einem Gewicht von 100 kg durchgeführt. Zum Ende dieser Einheit wird der Sportler 20 1er-Cluster aber mit einem Gewicht von 130 kg ausführen.

Das Gesamtvolumen kann auch gesteigert werden, ist aber nicht sehr notwendig und vor allem für Bodybuilder, die diese Cluster-Methode erst kennen lernen müssen, nicht zu empfehlen. Sie unterliegen schnell der Gefahr, die Traininsintensität für zu gering zu halten und die Gesamtwiederholungszahl zu schnell zu erhöhen.

Für die praktische Umsetzung dieses recht komplexen Traininsplan ist ein Zirkeltraining gut geeignet. Im Fitness-Studio ist diese Methode allerdings nur schwer durchzusetzen, da nicht so viele Geräte gleichzeitig belegt werden können. In diesem Fall kann das Training in mehrere Sequenzen von zwei bis drei Übungen eingeteilt werden, dann muss der Sportler nur wenige Geräte gleichzeitig benutzen. Natürlich kann auch eine Übung nach der anderen trainiert werden, das kann lediglich sehr zeitintensiv werden.

Aus dem gleichen Grund empfiehlt es sich auch die Auswahl der Übungen so zu gestalten, dass mit möglichst wenig Grundübungen die größt mögliche Anzahl der Muskelgruppen trainiert wird. Daraus resultiert auch das Ziel, das Bodybuilder mit der Anwendung der Cluster-HST-Methode erreichen können: Muskelmasse. Die Einschränkung des Trainings auf große Muskelgruppen hat natürlich keine größere Definiertheit zur Folge, sondern den Aufbau von Muskelmasse. Die Herausarbeitung der Feinheiten muss später erfolgen und kann mit diesem Ansatz nicht erziel werden.