Muskelmasse pur: Doggcrapp (DC)
Für die oben beschriebene Cluster-HST-Methode wurde schon erwähnt, dass sie sich eher für den Aufbau von Muskelmasse eignet. Wem diese Methode aber zu harmlos und langfristig ist, dem ist zu Doggcrapp zu raten. Doggcrapp verspricht enorme Zuwächse an Muskelmasse bei einer absolut maximalen Belastung in nur ein oder zwei Sätzen pro Muskelgruppe an drei Trainingseinheiten. Eine hohe Nährstoffzufuhr im Anschluss des Trainings soll den Wachstum zusätzlich fördern. Aufgrund der Härte des Trainings ist diese Methode nicht für Anfänger geeignet, sondern nur für erfahrene Bodybuilder, die schon drei oder vier Jahre im Training sind.
DC basiert auf dem wissenschaftlichen Faktor, der für den Aufbau von Muskelmasse verantwortlich ist: Mikrotraumen, die durch das Training erzeugt werden. Es handelt sich dabei um minimalste Verletzungen der Muskelfaserstruktur, die vom Körper repariert werden müssen. Mikrotraumen werden aber in der Form behandelt, dass der Muskel an der entsprechenden Stelle stärker und belastbarer wird und so das Muskelwachstum zunimmt. Das Ziel dieses Trainingsplans besteht also darin, möglichst viele Mikrotraumen zu erzeugen und dem Körper Zeit für Reperatur und Regeneration zu lassen.
Dementsprechend soll in jeder Trainingseinheit das Gewicht gesteigert werden. Um ein frühzeitiges Maximum der Trainingsintensität zu vermeiden, werden sehr kleine Steigerungshöhen von 1,25 kg oder sogar nur 0,5 kg gewählt.
Die Ausführung der Übung wird bei der DC-Methode ebenfalls genau vorgeschrieben. Der Sportler soll seine Aufmerksamkeit auf das Absenken des Gewichts, der negativen Wiederholungsphase, richten, da dann die Belastung des Muskels und die Anzahl an Mikrotraumen am größten sind. Mit viel Kontrolle soll das Gewicht langsam gesenkt werden und explosiv gedrückt. In jedem Satz werden so viele Wiederholungen gemacht, bis die eigene Kraft nachlässt, dann wird kurz in der abschließenden negativen Phase verharrt, um den Muskel etwas zu dehnen, bevor der Partner einem das Gewicht abnimmt.
Doggcrap gehört zu den extremsten Trainingsplänen und so ist es nicht verwunderlich, dass er noch zwei weitere Techniken parat hält, die die eigentlich schon erreichte maximale Anzahl an Mikrotraumen noch steigern könnnen: Ruhepausensätze (RPS) und „Extreme-Stretching“ (ES).
ES kommt dann ins Spiel, wenn der Sportler keine Wiederholungen aus eigener Kraft mehr schafft. Dann wird das Gewicht abgelegt und der Muskel in eine 60-sekündige extreme Dehnung gebracht. Das hört sich harmlos an, verlangt vom Bodybuilder aber einen richtigen "Killerinstinkt". Ein Dehnungsbeispiel für den Beinbizeps: Das Bein wird mindestens in Hüfthöhe auf einer Langhantel oder ähnlichen Ablage platziert. Die Zehen werden nach vorne und das Knie nach unten gedrückt und nun heißt es eine Minute in dieser Stellung zu verharren. Das Dehnen hat auch eine positive Auswirkung auf die Regenerationszeit, die sich nämlich erheblich verkürzt.
RPS kommt ebenfalls dann zum Einsatz, wenn der Bodybuilder am Punkt des Muskelversagens angekommen ist. Das Gewicht wird abgesetzt, ein paar Mal tief durchatmen und dann wird nochmal gearbeitet, bis zum erneuten Punkt des Versagens des Muskels und dieser Ablauf wird noch ein drittes Mal wiederholt.
Nicht weniger hart ist die statische Wiederholung: Hier wird das Gewicht nach dem Muskelversagen nicht abgesetzt, sondern für 20 bis 30 Sekunden in der kontrahierten Position gehalten.
Die Härte, die der DC-Plan fordert, bringt es mit sich, dass einige Übungen für dieses Training gut geeignet sind, andere weniger gut. Zu den letzteren gehört zum Beispiel das freie Bankdrücken, Isolationsübungen und Übungen am Kabelzug. Im Gegensatz dazu können Wadentraining, Beinpressen, gestrecktes Kreuzheben, Übungen für die Rückenbreite und -tiefe, Kreuzheben, Langhantelrudern oder T-Bar-Rudern sehr gut beim Doggcrapptraining zum Einsatz kommen.
Jedes Training erfordert natürlich ein gutes Aufwärmprogramm, um die bestmögliche Leistung erzielen zu können und Verletzungen zu vermeiden. Nicht zu vernachlässigen ist auch die Notwendigkeit von Variationen in den Übungen. Dabei wird nicht nur die Übung gewechselt, die keinen Trainingsfortschritt mehr verursacht, sondern generell nach jeder Trainingseinheit sollten die Inhalte neu definiert werden, um dem Körper immer wieder neue Wachstumsreize liefern zu können. Eine Besonderheit der DC-Methode hierbei ist, dass nicht alle Übungen ständiger Variationen unterliegen, sondern nur ausgewählte und drei Übungen über einen längeren Zeitraum im Traininsplan enthalten bleiben. Das hat den Vorteil, dass das Training zum einen abwechslungsreich gestaltet werden kann und zum anderen wird dem Körper die Möglichkeit gewährt, sich an wenige Belastungen zu gewöhnen, so dass sich die intramuskuläre Koordination und damit letztlich auch wieder die Trainingslasten verbessern beziehungsweise erhöhen können.
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