Weniger ist mehr: High Intensity Training (HIT)

Unter diesem Motto könnte man wohl die Methode dieses Trainingsplans zusammenfassen - der Trainingsumfang wird stark reduziert aber die Intensität gesteigert. Drei Prämissen bilden die Grundlage der HIT-Methode:

1. Der Muskel wächst in seiner Phase der Regeneration und nicht während der Belastung. Aus diesem Grund darf ein Muskel erst wieder trainiert werden, wenn die Erhohlungsphase und der Wachstum abgeschlossen sind.

2. Ein Bodybuilder sollte sich entscheiden, ob er lange oder intensiv trainieren will.

3. Die Trainingsintensität, als Mittelpunkt der HIT-Methode definiert sich durch die in der Zeit des Trainings verrichteten Arbeit. Je kürzer also die verbrauchte Zeit bei gleicher Arbeitsleistung, desto höher ist die Intensität. Ziel ist es immer, den Muskel bis zum Muskelversagen zu trainieren.

Typischerweise wird für Einsteiger und in den meisten Fällen auch für Profis ein Ganzkörpertraining absolviert. Ein normaler Trainingstag nach der HIT-Methoder für Brust, Schulter und Trizeps könnte also wie folgt aussehen:

a. Schrägbankdrücken mit 1-2 Sätzen und 3-5 Wiederholungen

b. Butterfly im Supersatz mit Dips: 1 Satz und 4-6 Wiederholungen

c. 1-2 Sätze und 3-5 Ausführungen Nackendrücken

d. Seitheben: 1 Satz und 5 Wiederholungen

e. French Press (Schädelzertrümmerer): 1 Satz und 5 Ausführungen

f. Trizepsdrücken am Kabel mit 1 Satz und 5 Wiederholungen

Die Übungen sollen innerhalb von 30 Minuten abgearbeitet werden. Bei jedem Satz, in der Regel ein bis zwei, soll der Muskel bis kurz vor oder bis zum Muskelversagen geführt werden, daraus resultiert, dass der Sportler die schwerstmöglichen Gewichte für die entsprechende Anzahl an Wiederholungen wählen muss. Die Technik wird sauber und langsam ausgeführt und eventuell kann die Belastung durch Vor-/Nachermüdung, Dropsätze, Intensivwiederholungen, etc noch intensiviert werden.

Es wird deutlich dass es sich bei dem Trainingsplan nach der HIT-Methode um eine effektive und einfache Form des Bodybuildings handelt, die einige Vorteile in sich birgt. So gestaltet sich die Trainingszeit sehr kurz, laut Studien findet eine optimale Hormonausschüttung statt, die festen Regeln führen vor allem bei Anfängern des HIT-Trainings zu schnellen Erfolgen, durch die kontrollierte und langsame Ausführungen werden Technikfehler und damit auch Sportverletzungen vermieden und es ist praktisch kein Übertraining möglich, da laut Prämisse eins (siehe oben) der Muskel erst nach einer vollständigen Phase der Regeneration wieder belastet werden darf.