Viel Training ohne Muskelversagung: Hypertrophy Specific Training (HST)
Die klassische HST-Methode basiert auf vier Regeln.
1. Grundlage eines Muskelzuwachs ist immer die Belastung gegen einen Widerstand.
2. Ausgehend davon, dass die durch Training angeregten Wachstumsfaktoren nach 36 bis 48 Stunden wieder auf ihr Ausgangsniveau fallen, wird eine häufige, teilweise sogar tägliche Trainingsbelastung verlangt.
3. Das Gewicht muss progressiv gesteigert werden, da sich das Gewebe innerhalb von 48 Stunden an die Belastung anpassen kann und es nicht mehr zu einer Vergrößerung der Muskulatur kommt.
4. Ab einem bestimmten Punkt reagiert der Köper auf die Reize nicht mehr mit Wachstum, dann braucht er eine Trainingspause, um im Anschluss mit einer gesteigerten Leistung wieder arbeiten zu können.
Für das Erstellen und Durchführen eines HST-Plans ergeben sich aus den vier Grundregeln die weiteren Vorgaben.
a. Das Gewicht darf nie reduziert, sondern immer nur gesteigert oder zumindest konstant gehalten werden.
b. Ist keine Erhöhung des Gewichts mehr möglich, wird die Anzahl der Wiederholungen verringert und damit der Vorgabe a Folge geleistet.
c. Jede Muskelgruppe muss mindestens drei Mal in der Woche trainiert werden.
d. Der Muskel wird nicht bis zum völligen Versagen trainiert.
e. Pro Übung werden nur ein bis zwei Sätze absolviert.
f. Die Zeit für die Regeneration muss strikt eingehalten werden.
Das Training wird in Einheiten von sechs bis acht Wochen angelegt, wobei zwei Wochen eine Untereinheit darstellen und jeweils eine Woche für einen Maximalgewichtstest und eine Dekonditionierungsphase eingeplant wird.
Die Einheit fängt mit dem Maximalgewichtstest an, in dem das zu verwendene Ausgangsgewicht festgelegt wird. In der darauf folgenden Dekonditionierungsphase können sich die Muskeln erholen und die Leistungsfähgigkeit regenerieren mit dem Ziel einer Leistungssteigerung in den anschließenden Trainingsperioden. Zwei Wochen wird nun mit 15 Wiederholungen und stetig steigendem Gewicht bis maximal 15 RM gearbeitet. Für die Steigerung empfiehlt es sich die Intensität für den Oberkörper um 2,5 bis 5 kg und für den Unterkörper um 5 bis 10 kg anzuheben. Zur Beginn der nächsten Untereinheit wird das Gewicht wieder reduziert, damit es sich in gleicher Weise steigern kann, allerdings werden nun nur 10 Wiederholungen absolviert mit einem Maximalgewicht von 10 RM (Repetition Maximum), das ist das Maximalgewicht für die entsprechende Wiederholungszahl. Die Einheit wird schließlich mit einer zweiwöchigen Belastung von fünf Wiederholungen und einem steigenden Gewicht bis 5 RM beendet. Die folgende Trainingseinheit orientiert sich an dem schon ermittelten Maximalgewicht der ersten Einheit plus 2,5 kg für den Oberkörper und 5 kg für den Unterkörper. Natürlich kann der Sportler auch einen erneuten Test zur Ermittlung der maximalen Belastungsfähigkeit durchführen.
Der hier vorgestellte Trainingsplan ruft sicherlich viel Kritik der Anhänger von konventionelleren Methoden hervor, aber gerade die Sportler, die mit einem herkömmlichen Training keine Fortschritte mehr machen, finden vielleicht in dem Hypertrophy Specific Training ihren Erfolg.
Die HST-Methode wurde zum "Cluster-HST" weiterentwickelt - was sich dahinter verbirgt, wird im nächsten Abschnitt erläutert.
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