Alternativ: Individuelle Leistungsbild-Methode (ILB)

Dieser alternative Trainingsansatz ist sicherlich auch für fortgeschrittene Leistungssportler relevant, empfiehlt sich aber doch insbesondere für Einsteiger, da das Analytische im Mittelpunkt des Trainings steht und die ILB-Methode individuell für jeden Leisstungsstand einen geeigneten Plan aufstellt. Hier besteht allerdings die Gefahr, seine Fähigkeiten zu überschätzen. Die ersten Trainingszyklen scheinem dem Sportler oft zu leicht zu sein, doch die Intensität steigert sich im Verlauf der Einheiten enorm.

Der Wahl des richtigen Trainingsgewichts wird bei der ILB-Methode ein zentraler Stellenwert zugeschrieben. Die Trainingsintensität wird nicht bei 100 Prozent gehalten, das heißt, es wird nicht mit einer maximalen Wiederholungsanzahl bei maximalem Gewicht trainiert, sondern sie wird vor jedem Trainingszyklus, einem so genannten Mesozyklus, anhand eines individuellen Leistungstests mit Blick auf den angestrebten Trainingsbereich neu bestimmt. Die Anzahl der Wiederholungen bleibt von Einheit zu Einheit konstant, aber das Gewicht der Trainingsgegenstände wird regelmäßig erhöht.

Ein wichtiger Schwerpunkt dieser individuellen Methode ist auch die Einteilung des Trainings in mehrere Perioden. Eine Periodisierung ist wichtig, damit sich der Körper nicht an eine Belastungsweise gewöhnen kann, denn das hätte keine Leistungssteigerung mehr zur Folge. Der Mesozyklus einer mittelfristigen Trainingsplanung der ILB-Methode gliedert sich von daher in die drei Phasen Kraftausdauer, Hypertrophie und Maximalkraft.

Die Phasen unterscheiden sich hinsichtlich der Art der Übungen, der Anzahl der Wiederholungen, der Art der Ausführung und der Länge der Pausen zwischen den Sätzen. In der ersten Phase für die Kraftausdauer werden 15-25 Wiederholungen mit 90 Sekunden bis zwei Minuten Pause zwischen den Sätzen gemacht. Die Art der Ausführung kann entweder auxotonisch, das heißt mit einer kurzen Haltepause am Ende der einzelnen Bewegung, oder isotonisch, also mit konstanter Muskelkontraktion und -spannung, vollzogen werden. Kraftausdauer sollte vorzugsweise mit Maschinen und Hanteln trainiert und die Bewegungsabläufe langsam bis zügig aber in jedem Fall ruckfrei ausgeführt werden.

Nur langsame Bewegungen werden in der Hypertrophie-Phase ausgeführt; und zwar bei acht bis zwölf Wiederholungen mit 45 bis 90 Sekunden Pause. Der Muskel darf nur isotonisch arbeiten und sollte an Maschinen mit Excenter oder mittels eingelenkiger Isolationsübungen trainiert werden.

Mehrgelenkige Hantelübungen und Seilzüge kommen in der Phase der Maximalkraft zum Einsatz. Hier werden nur fünf bis acht Wiederholungen mit langen Pausen von drei bis fünf Minuten gemacht. Der Muskel arbeitet nur auxotonisch und explosiv in einem relativ zügigen Tempo.

Ein Mesozyklus dauert zwischen vier bis sechs Wochen und macht nur Sinn, wenn der Sportler sein Training auch langfristig plant, also grob festlegt, wann welcher Körperbereich wie oft und mit welcher Intensität generell trainiert werden soll. Jemand der noch keine Erfahrungen im Bodybuilding gemacht hat, wird zunächst für eineinhalb Monate zwei Mal in der Woche alle Muskelgruppen mittels jeweils zwei verschiedenen Übungen trainieren und die Intensität bei ein bis zwei Sätzen mit zehn bis zwölf Wiederholungen pro Muskelgruppe relativ gering halten. Fortgeschrittene hingegen können bis zu drei Jahre lang drei bis vier Mal in der Woche trainieren. Dabei wird nicht mehr der ganze Körper in einer Trainingseinheit trainiert, sondern nur noch bestimmte Muskelgruppen. Die Übungen pro Muskelgruppe, die Sätze pro Übungen und die Wiederholungen pro Sätze steigern sich in zwei bis drei Übungen, zwei bis drei Sätzen und fünf bis 25 Wiederholungen.

Anfänger sollten sich nicht von dem Gefühl unterfordet zu sein und den Körper nicht ausreichend zu belasten beeinflussen lassen und die Trainingsintensität zu schnell zu hoch ansetzen. Der langfristige Erfolg der ILB-Methode bestehtjnämlich auch in einer angemessenen langsamen Anpassung nicht nur der Muskeln, sondern auch der Sehnen, Bänder und Gelenke an die neue Belastung. Fortgeschrittene, die das Training der Muskelgruppen auf zwei Tage aufteilen, sollten bedenken, dass sich kleinere Muskelgruppen schneller erholen können als große und dementspechend das Training ausrichten. Bei diesem 2er-Split ist es auch sinnvoll, den Leistungstest an zwei Tagen durchzuführen.