Übungen beim Krafttraining

Wenn das Krafttraining bewusst eingesetzt wird, findet eine Verbesserung des Muskelkorsetts statt, wodurch auch mögliche Beschwerden wie Rückenschmerzen merklich zurückgehen. Diese können mitunter bei Überbelastung auftreten, was mitunter bei Bodybuilding sein kann. Somit wird Krafttraining auch in entsprechender Dosierung bei sportlicher Krankengymnastik zum Einsatz gebracht, was jedoch unter fachlicher Kompetenz erfolgen sollte.

Unterschieden wird bei den Übungen zwischen den sogenannten Grundübungen und den Isolationsübungen. Bei Grundübungen werden ganze Muskelpartien und damit größere Teile des Körpers angesprochen. Grundübungen sind vergleichsweise zu Isolationsübungen wesentlich wirkungsvoller. In der Praxis kann dies so aussehen, dass für ein komplettes Körpertraining eine Zusammenstellung einzelner Grundübungen erfolgt und somit der Aufbau von Muskeln gleichmäßig vonstatten geht. Diese Grundübungen können sich dabei auf den Unterkörper beziehen. Hier ist es zum einen das Kreuzheben und ziehende Bewegungen.

Es ist dafür geeignet, dass die untere Rückenmuskulatur, Gesäßmuskulatur und der Oberschenkel gestärkt werden, wobei aber auch andere Muskelgruppen vor allem im oberen Rückenbereich beansprucht werden. Drückende Bewegungen hingegen erfolgen beim Kniebeugen, wodurch vor allem die Oberschenkelmuskulatur eine Kräftigung erfährt. Sofern zusätzliche Hanteln mit verwendet werden, wird ein Training auch auf die Muskulatur des Gesäßes, des Rückens und des Rumpfes ausgedehnt wie auch auf die Wade. Soll der Oberkörper gleichfalls bewegt werden, so können hier zum einen Grundübungen in vertikaler Richtung durchgeführt werden.

Dies wird bei Klimmzügen mit ziehenden Bewegungen ermöglicht. Als Eigengewichtsübung zeichnen sie sich dadurch aus, dass durch das Hochziehen und Herablassen des Körpers an einer Stange vor allem der Bizeps beansprucht wird. Aber auch der äußere Rückenmuskel, die Schultermuskulatur und der Nackenmuskel sind intensiv daran beteiligt. Eine Stabilisierung erfolgt hingegen durch die Bauchmuskeln und unteren Rückenmuskeln. Eine drückende Bewegung hingegen kann mit Überkopfdrücken erfolgen, wobei besonders die Nackenmuskeln beansprucht werden.

Soll auf horizontaler Ebene ein Training des Oberkörpers erfolgen, so kann dies mit ziehender Wirkung über vorgebeugtes Rudern erfolgen. Dabei stärkt das vorgebeugte Rudern den Latissimus, den breitesten Rückenmuskel. Hierbei wird eine Langhantel in die Höhe des Bauchnabels gezogen, sodass eine Spannung im Muskel erzielt wird bis die Hantel wieder abgelassen wird. Soll die Übung eine drückender Wirkung haben, so erreicht man dies über Bankdrücken, was neben Kniebeugen und Kreuzheben zu den Königsdisziplinen beim Krafttraining gehört. Hier wird unter anderem die Brustmuskulatur, der Deltamuskel sowie der Trizeps beansprucht.

Erwähnenswert ist bei Grundübungen, dass hier Einsteiger ihre Muskelkraft sinnvoller Weise mit einem Training aufbauen, das aus vier bis acht Sätzen besteht, wobei ein Satz aus acht bis zwölf Wiederholungen besteht. Diese müssen ohne Pause nacheinander wiederholt werden.

Bei Isolationsübungen werden nur einzelne Muskeln oder Muskelgruppen angesprochen, was allerdings auch nur dann Sinn macht, wenn der Körper im Vorfeld bereits über eine entsprechende Grundlage verfügt und der vorhandene Stoffwechsel eine Überkompensation zulässt.

Ist dies der Fall, so können an der Muskulatur des Körpers einzelne Partien gezielt korrigiert werden. Beispielsweise kann an den Armen dies der Bizeps sein, der über Armbeugen und einer ziehenden Bewegung mittels einer Kurz- oder Langhantel trainiert wird. Eine andere Möglichkeit ist die, dass man sich beim gezielten Krafttraining auf die Schultern fixiert und mit der Hilfe von Kurzhanteln oder Seilzügen durch Frontheben und Seilzügen und dabei erfolgten ziehenden Bewegungen den sogenannten Musculus Deltoideus stärkt.