Trainingsplan für Muskelaufbau

Ein Trainingsplan für Muskelaufbau zeichnet sich dadurch aus, dass ein gezielter Reiz gesetzt wird, der das Muskelwachstum, also den Muskelaufbau stimuliert. Muskelaufbau findet vor allem bei einem Trainingsgewicht von 70 bis 80% des Maximalgewichts statt. Dies entspricht etwa 8 bis 10 Wiederholungen. Um den Masseaufbau und die Ausschüttung von körpereigenen anabolen Hormonen zu fördern, sollte ein Trainingsplan für Muskelaufbau vor allem aus komplexen, mehrgelenkigen Übungen bestehen.

Hierzu werden zum Beispiel das Bankdrücken, das für den Aufbau einer massiven und muskulösen Brust nahezu unersetzlich ist und die Kniebeugen gezählt. Aber auch der Klimmzug und das Vorgebeugte Rudern mit der Langhantel zum Aufbau der Rückenmuskulatur finden als sogenannte Grundübungen in einem Trainingsplan für Muskelaufbau Anwendung. Ein Vorteil dieser Übungen ist auch, dass sie, da mehrere Gelenke und Muskelgruppen in den Bewegungsablauf einbezogen werden, die intermuskuläre Koordination fördern. Dieser Effekt wird durch deutliche Kraftsteigerungen spürbar.Eingelenkige Übungen finden in einem Trainingsplan für Muskelaufbau als Ergänzung zu den Grundübungen Anwendung, zum Beispiel um einzelne schwächer entwickelte Muskelpartien gezielt zu trainieren.

Beispiele hierfür sind der einarmige Konzentrationscurl für den Bizeps oder der Butterfly für die Brust. Es bleibt aber festzuhalten, dass mehrgelenkige Übungen auf lange Sicht den größten Kraft- und Massezuwachs bewirken. Idealerweise wird in einem Trainingsplan für Muskelaufbau mit zwei Übungen und jeweils drei bis vier Sätzen für die großen Muskelgruppen (Brust; Rücken, Beine) und einer Übung mit vier Sätzen für die kleinen Muskelgruppen gearbeitet. Jede Muskelgruppe kann so im Splitsystem etwa zweimal in der Woche bearbeitet werden.

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