Trainingsplan

2. Trainingsmöglichkeiten

Gerade beim Krafttraining zeigt sich der menschliche Körper als äußerst anpassungsfähig. Für ein spezifisches Trainingsziel sollte auch eine jeweils passende spezielle Trainingsmethode gewählt werden. Ein Bodybuilder, der sich besonders auf den Masseaufbau seiner Muskeln orientiert, konzentriert sich demnach nicht auf dieselben Übungen wie vergleichsweise ein Turner oder Sprinter.

Muskeln vergrößern sich durch eine Vermehrung der sogenannten Myofibrillen in den Fasern selbst, die aber nur erreicht werden kann, wenn nach der letzten Übungswiederholung eine gewisse Erschöpfung beim Trainierenden vorliegt. Nur so merkt der Körper, dass er mehr Kraft als momentan vorhanden benötigt und beginnt den Muskel folgerichtig verstärken.

2.1 Trainingsprinzipien

Grundlage für professionelles Training bildet eine auf Ursache-Wirkung beruhende biologische Verhaltenskette: Belastung ® Störungen des biologischen Gleichgewichts (durch Erschöpfung) ® Erholung ® Anpassung ® Erhöhtes Leistungspotential. Dauerhaftes Training und Regelmäßigkeit sind hierbei wichtige Vorraussetzungen für Erfolgserlebnisse.

Der gewünschte Muskelaufbau ergibt sich doch nur durch überschwellig starke Reize, was in der Praxis mit einem Training von je 8-12 Wiederholungen intensiver (dem derzeitigen Niveau angepasster) Übungen gleichzusetzen ist. Die eigentliche Muskelentwicklung findet aber erst nach der Trainingseinheit statt (bis zu 36 Stunden danach). Gerade deswegen ist es überaus wichtig, die Erholungsphase ausreichend zu deklarieren, damit der Körper wieder zu Kräften kommen und genügend Muskelmasse bis zur nächsten Übung aufbauen kann.

Da sich im Normalfall mit regelmäßigem Training natürlich auch das Leistungspotential steigert, ist stets darauf zu achten die Übungen der eigenen Leistung angemessen zu halten. Außerdem neigt Krafttraining dazu, schnell monoton zu erscheinen. Der Trainingsplan sollte daher so abwechslungsreich und umfassend wie möglich gestaltet werden.

2.2 Einige Beispielübungen (zur Anregung)

Begriffsklärungen:

S (Sätze): Anzahl der Durchgänge

It (Intensität): Grad der Ausschöpfung des maximalen Leistungspotentials (in %)

Muskelpartie: betroffene/r Muskel/n

Wh: Wiederholungen

Ep (Erholungsphase): Pause zwischen den Sätzen

2.2.1 Trainieren der Armmuskulatur

Übungen:

1) Trizeps-Drücken ; Muskelpartie: Armstreckmuskel

2) Bizeps-Curl ; Muskelpartie: Oberarm(-beugemuskel)

Jeweils 4 S; 10-15 Wh; It: 80 %; Ep: 1 Minute

2.2.2 Trainieren der Bauchmuskulatur

1) Hüftheben seitlich; Muskelpartie: Bauchmuskulatur quer (S: 4; Wh: jeweils 20 links-rechts-links-rechts; It: ab 90%; Ep: 30 sec)

2) Crunches; Muskelpartie: Bauchmuskel (gerade) (S: 4; Wh: 30-60; It: ab 90 %; Ep: 30 sec)

3) reverse Crunches; Muskelpartie: Bauchmuskel (unten gerade) (S: 4; Wh: 30; It: ab 90%; Ep: 30 sec)

4) schräge Crunches; Muskelpartie: Bauchmuskel (schräg) (S:4; Wh: jeweils 20 links-rechts-links-rechts; It: ab 90%; Ep: 30 sec)

2.2.3 Trainieren der Brustmuskulatur

1) Dips; Muskelpartie: Deltamuskel, großer Brustmuskel (S: 4; Wh: wie maximal möglich; It: 100%; Ep: 1 Minute

2) Butterfly; Muskelpartie: großer Brustmuskel (S: 4; Wh: 10 (bei S4 15 !); It: 80%(bei S4 70%); Ep: 1 Minute)

2.2.4 Trainieren der Schulter- und Nackenmuskulatur

1) Schulterheben; Muskelpartie: Nackenmuskel (Wh: 10 (bei S4 15 !); It: 80%(bei S4 70%); Ep: 1 Minute)

Natürlich gibt es noch viele weitere Möglichkeiten.

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